Du bist wahrscheinlich schon auf jede Menge Ratschläge zum Abnehmen gestoßen. In Magazinen, Büchern und auf Websites wird oft versprochen, dass du dauerhaft jedes gewünschte Gewicht verlieren kannst. Dafür werden dann zum Beispiel Diäten empfohlen, die Fett oder Kohlenhydrate radikal streichen, oder es wird mit „Superfoods“ und speziellen Nahrungsergänzungsmitteln geworben.
Bei so vielen Möglichkeiten ist es gar nicht so leicht zu erkennen, welcher Ansatz wirklich zu dir passt. Hier sind ein paar Hinweise, die dir helfen können, ein Abnehmprogramm auszuwählen.
Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine Abnehmziele
Bevor du mit einem Abnehmprogramm beginnst, ist es sinnvoll, das Thema mit einer medizinischen Fachperson zu besprechen. Gemeinsam könnt ihr mögliche gesundheitliche Faktoren durchgehen und auch prüfen, ob Medikamente, die du einnimmst, dein Gewicht beeinflussen könnten.
Deine Ärztin oder dein Arzt kann dir helfen, einen Ansatz zu finden, der zu dir passt. Du kannst auch nachfragen, wie du dich sicher bewegen und trainieren kannst, besonders wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast oder im Alltag Schmerzen spürst.
Erzähl außerdem, was du in der Vergangenheit schon ausprobiert hast. Sprich ruhig offen über Ernährungsformen, die dich interessieren. Oft können Fachpersonen dich an passende Unterstützungsangebote oder Selbsthilfegruppen verweisen oder dich an eine qualifizierte Ernährungsberatung, zum Beispiel eine staatlich anerkannte Diätassistentin oder Ernährungsberaterin, weiterleiten.
Überlege, was du wirklich brauchst
Es gibt keine einzelne Diät oder Abnehmstrategie, die für alle Menschen gleichermaßen passt. Schau dir deshalb deinen Alltag und deine Ziele an, und wähle einen Plan, den du an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen kannst.
Bevor du startest, kann es helfen, dir über ein paar Punkte klar zu werden:
- Was du bisher ausprobiert hast: Welche Diäten hast du schon gemacht? Was hat dir daran gefallen, was hat dich genervt? Konntest du sie im Alltag durchhalten? Was hat funktioniert, was nicht? Und wie hast du dich dabei körperlich und mental gefühlt?
- Wie du am liebsten vorgehst: Möchtest du eher alleine abnehmen oder hilft dir Unterstützung? Wenn Unterstützung, dann eher online oder lieber in Treffen vor Ort?
- Dein Budget: Manche Programme verlangen, dass du spezielle Mahlzeiten oder Supplements kaufst, in Abnehmzentren gehst oder an Meetings teilnimmst. Passt das finanziell zu dir?
- Faktoren, die deine Wahl beeinflussen: Gibt es gesundheitliche Themen wie Diabetes, Herzprobleme oder Allergien? Spielen Kultur, Religion oder familiäre Essgewohnheiten eine Rolle bei dem, was für dich überhaupt realistisch ist?
Wähle ein sicheres Abnehmprogramm, das wirklich zu dir passt
Schnelle Versprechen klingen verlockend, aber meist ist ein langsamer, stetiger Ansatz leichter durchzuhalten und langfristig erfolgreicher. Viele Expertinnen und Experten empfehlen etwa 0,2 bis 0,9 kg pro Woche. Schnelleres Abnehmen kann in manchen Fällen möglich sein, sollte dann aber unter medizinischer Betreuung stattfinden, zum Beispiel bei sehr kalorienarmen Diäten.
Dauerhafter Gewichtsverlust entsteht durch langfristige Veränderungen bei Ernährung, Bewegung und Gewohnheiten. Achte besonders darauf, dass dein Plan:
- abwechslungsreich ist (Gemüse, Obst, Vollkorn, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte, Nüsse und Samen) und auch mal kleine Extras erlaubt,
- ausgewogen bleibt, ohne extreme Verbote oder das komplette Streichen ganzer Lebensmittelgruppen,
- alltagstauglich ist und dir schmeckt, damit du ihn wirklich langfristig durchziehen kannst,
- Bewegung einplant, weil Aktivität das Abnehmen unterstützt, Muskulatur erhält und hilft, das Gewicht später zu halten.
Welche Möglichkeiten gibt es?
Es gibt viele Ernährungspläne, und einige überschneiden sich. Trotzdem lassen sich die meisten in ein paar Hauptkategorien einteilen. Studien, die verschiedene Diäten und Programme vergleichen, zeigen: Im Vergleich zu keinem Programm führen die meisten Ansätze kurzfristig zu Gewichtsverlust. Die Unterschiede zwischen den einzelnen Diätformen sind dabei oft eher klein.
| Diättyp und Beispiele | Abwechslungsreich | Nährstofflich ausgewogen | Langfristig gut durchhaltbar |
|---|---|---|---|
| Ausgewogen (DASH, Mayo Clinic, Mediterran, WeightWatchers) | Ja, keine Lebensmittel strikt verboten. | Ja. | Ja, Fokus auf nachhaltige Gewohnheiten. |
| Intervallfasten (alternierendes Fasten, zeitbegrenztes Essen) | Ja, keine Lebensmittel strikt verboten, aber Essenszeiten sind begrenzt. | Ja. | Vielleicht, kann auf Dauer schwer durchzuhalten sein. |
| Eiweißreich (Dukan, Paleo) | Nein, Schwerpunkt auf magerem Fleisch und Milchprodukten. | Sehr strikte Varianten können Nährstoffe zu kurz kommen lassen. | Vielleicht, oft schwer langfristig durchzuhalten. |
| Kohlenhydratarm (Atkins, South Beach, Keto) | Nein, Kohlenhydrate stark reduziert, Fett oder Eiweiß stärker betont. | Sehr strikte Varianten können Nährstoffe zu kurz kommen lassen. | Vielleicht, oft schwer langfristig durchzuhalten. |
| Fettarm (Ornish) | Nein, Gesamtfett stark begrenzt, viele tierische Produkte ausgeschlossen. | Ja. | Vielleicht, kann auf Dauer schwer durchzuhalten sein. |
| Mahlzeitenersatz (Jenny Craig, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast) | Nein, Produkte ersetzen 1 bis 2 Mahlzeiten pro Tag. | Vielleicht, abhängig von der Auswahl der übrigen Mahlzeiten. | Vielleicht, Kosten und Alltagstauglichkeit sind unterschiedlich. |
| Sehr kalorienarm (Optifast) | Nein, Kalorien stark begrenzt, oft 800 kcal oder weniger pro Tag. | Nein. | Nein, nur kurzfristig und unter medizinischer Betreuung gedacht. |
DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension, HMR = Health Management Resources.
Diese Fragen helfen dir, einen Abnehmplan besser einzuschätzen
Bevor du dich für ein Programm entscheidest, informiere dich gründlich. Nur weil eine Diät gerade beliebt ist, heißt das nicht, dass sie zu dir passt. Diese Punkte sind besonders wichtig:
- Was genau verlangt der Plan? Passt er in deinen Alltag, oder ist er nur mit strengen Regeln machbar? Musst du spezielle Produkte, Mahlzeiten oder Supplements kaufen? Gibt es Unterstützung, online oder vor Ort?
- Worauf basiert das Konzept? Gibt es seriöse Studien oder nachvollziehbare Gründe für die Methode? Wenn es eine Klinik ist: Welche Qualifikation und Erfahrung hat das Team, und wird bei Bedarf mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem Arzt zusammengearbeitet?
- Welche Risiken gibt es? Ist das Programm für dich sicher, besonders bei Vorerkrankungen oder Medikamenten?
- Welche Ergebnisse sind realistisch? Verspricht es schnelle Wunder oder „Fett weg an einer bestimmten Stelle“? Wirken Vorher Nachher Bilder übertrieben? Und unterstützt der Plan dich auch dabei, das Gewicht langfristig zu halten?
Fazit: So bleibt der Erfolg beim Abnehmen langfristig
Nachhaltiges Abnehmen ist kein Kurzprojekt, sondern entsteht durch dauerhafte Veränderungen bei Ernährung und Bewegung. Der wichtigste Punkt ist deshalb: Wähle einen Weg, den du langfristig leben kannst, nicht nur ein paar Wochen durchhältst. Sobald man nach einer strengen Diät wieder in alte Gewohnheiten zurückfällt, kommt das Gewicht oft genauso schnell zurück.
Programme, die dich ständig hungrig lassen oder dir das Gefühl geben, auf alles verzichten zu müssen, scheitern häufig nicht an mangelnder Disziplin, sondern daran, dass sie im Alltag einfach nicht funktionieren. Deutlich besser ist ein Ansatz, der dich satt macht, realistisch planbar ist und Schritt für Schritt neue Routinen aufbaut.
Wahrscheinlich wirst du dein Gewicht immer ein Stück weit im Blick behalten müssen. Die beste Kombination, um abzunehmen und das Ergebnis zu halten, bleibt aber simpel: eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung plus mehr Bewegung im Alltag. Als Bonus bekommst du nicht nur ein anderes Gewicht, sondern meist auch mehr Energie, bessere Fitness und insgesamt bessere Gesundheit.